RECIPES: 10 biến thể của hummus

Chúng tôi tiếp tục chủ đề về thức ăn cho người chạy bộ, và hôm nay nhân vật chính của bài viết về ẩm thực này là món khai vị, một trong những món ăn vặt yêu thích của Scott Jurek, mà anh ấy đã viết trong cuốn sách Eat and Run.

Vì thành phần chính của hummus là đậu xanh, món ăn nhẹ lạnh này rất giàu protein thực vật, chất xơ, sắt, mangan, tryptophan, vitamin nhóm B và chất béo không bão hòa. Như một phần thưởng, bạn sẽ nhận được phòng ngừa các vấn đề về đường tiêu hóa, giảm cholesterol và có tác dụng đối với quá trình trao đổi chất.

Để hummus trở thành một loại kem đặc, đậu xanh được ngâm qua đêm (tốt nhất là 10-14 giờ). Đậu xanh khô sẽ hầm lâu hơn và kết quả là sẽ không quá mềm và nhẹ nhàng, nhưng nếu bạn không có thời gian để ngâm mình, bạn có thể làm mà không cần, bạn chỉ cần thêm chất lỏng còn lại sau khi nấu đậu Hà Lan.

Chuẩn bị đậu xanh

Đậu xanh được nấu trong khoảng hai giờ, muối được thêm vào cuối cùng. Do đó, hạt đậu phải mềm đến mức có thể dễ dàng nghiền nát bằng ngón tay thành bột nhão. Nước dùng còn lại sau khi luộc đậu xanh, bạn cần để ráo nước vào một bát riêng.

Nấu ăn tahini dán

Thành phần:

  • 2 muỗng canh mè;
  • 1/2 muỗng cà phê dầu mè;
  • 1/4 muỗng cà phê muối;
  • 1/4 cốc nước ấm.

Nấu ăn Nghiền vừng trong máy xay cà phê đến trạng thái bột, thêm muối và dầu mè, khuấy đều và thêm nước, khuấy đều hỗn hợp. Cuối cùng, bạn nên có khoảng 1/2 cốc.

Khuyến nghị chung cho việc chuẩn bị hummus

Thông thường hummus được chuẩn bị rất đơn giản và nhanh chóng. Để làm điều này, tất cả các thành phần được thêm vào máy xay và nghiền để đạt được độ đặc mong muốn. Trong quá trình xay, nước dùng còn lại sau khi nấu đậu xanh được định kỳ thêm vào bột nhão. Số lượng của nó phụ thuộc vào độ dày hoặc chất lỏng bạn muốn nhận được.

Công thức số 1, cổ điển

Thành phần:

  • 1 chén đậu xanh luộc;
  • 1/3 chén tahini;
  • 2 muỗng canh dầu ô liu;
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh;
  • 1 tép tỏi.

Đôi khi một muỗng cà phê ớt bột được thêm vào công thức tiêu chuẩn này.

Công thức số 2, tiếng Hy Lạp

Thành phần:

  • 1 chén đậu xanh luộc;
  • 1/2 chén phô mai feta nghiền nát;
  • 1 chén rau bina lá (rau bina bé);
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh;
  • 1/8 muỗng cà phê quế xay.

Công thức số 3, tây nam

Thành phần:

  • 1 chén đậu đen luộc hoặc đóng hộp;
  • 1 quả ớt cay;
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh;
  • 1/4 chén rau mùi tươi xắt nhỏ;
  • 1 muỗng cà phê thì là băm nhỏ.

Công thức số 4, pesto

Thành phần:

  • 1 chén đậu xanh luộc;
  • 1/3 chén tahini;
  • 2 muỗng canh mì ống pesto;
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh;
  • 1 muỗng Parmesan nạo.

Công thức số 5, Hy Lạp với các loại thảo mộc

Thành phần:

  • 1 chén đậu xanh luộc;
  • 1/2 chén lá húng quế;
  • 1/2 chén lá mùi tây;
  • 1/4 chén tarragon tươi;
  • 2 muỗng canh dầu ô liu.

Công thức số 6, guaco-hummus

Thành phần:

  • 1 chén đậu xanh luộc;
  • 1 quả bơ gọt vỏ;
  • 1 quả ớt cay;
  • 1/4 chén rau mùi tây;
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh.

Công thức số 7, tiếng Ý

Thành phần:

  • 1 chén đậu xanh luộc;
  • 1/4 chén cà chua khô;
  • 2 muỗng canh dầu ô liu;
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh;
  • 1 muỗng cà phê oregano khô.

Cà chua khô nên được ngâm trước trong nước sôi để chúng trở nên mềm.

Công thức số 8, với tapenade

Thành phần:

  • 1 chén đậu xanh luộc;
  • 1/3 chén ô liu;
  • 1 quả ớt ngọt nướng;
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh;
  • 1/4 chén rau mùi tây.

Công thức số 9, nông thôn

Thành phần:

  • 1 chén đậu xanh luộc;
  • 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp;
  • 1 muỗng cà phê rau mùi tây khô;
  • 1/2 muỗng cà phê muối tỏi;
  • 1 muỗng cà phê thì là khô.

Công thức số 10, với đậu edamame

Thành phần:

  • 1 ¾ chén đậu edamame nấu chín và bóc vỏ;
  • 1/3 chén tahini;
  • 2 muỗng canh dầu ô liu;
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh;
  • 1 tép tỏi.

Hummus là một món ăn nhẹ với bánh mì và rau pita (dưa chuột tươi, cà chua, ớt ngọt, cà rốt và cọng cần tây).

Thưởng thức bữa ăn của bạn!

<

Bài ViếT Phổ BiếN