100 squats cho chân đẹp và linh mục taut

<

Squats là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể dưới của bạn săn chắc. Bài tập này, tự nhiên cho cơ thể, không cần thiết bị bổ sung và đồng thời liên quan đến nhiều nhóm cơ trong công việc. Nhưng để tạo ra 100 squats cổ điển thì khá nhàm chán và rất ít người có thể. Một điều nữa - 10 đến 10! Tập các bài tập này sẽ mất ít hơn 10 phút và kết quả sẽ thấy rõ sau 1-2 tuần.

Kỹ thuật an toàn

Trước khi thực hiện phức tạp, hãy đảm bảo làm nóng: nó sẽ giúp cơ bắp linh hoạt hơn và việc tập luyện hiệu quả hơn. Thêm vào đó, nó sẽ làm giảm khả năng thiệt hại cho các khớp.

Để phát triển tốt nhất các cơ gluteus, squats nên được thực hiện càng sâu càng tốt. Để không làm hỏng khớp gối, không được thực hiện các động tác đột ngột.

Khuyến nghị chung để thực hiện

Tập thể dục là làm việc trên cơ thể thấp hơn: chân và mông. Nhưng xem cẩn thận cũng cho đầu trang:

  • căng bụng;
  • duỗi thẳng lưng;
  • nhìn thẳng về phía trước.

Thực hiện mỗi bài tập 10 lần với thời gian nghỉ tối thiểu.

Thiết bị bổ sung là không cần thiết. Trong thực tế, thậm chí không cần một hình thức. Nếu quần áo của bạn không cản trở sự di chuyển, bạn có thể thực hiện phức tạp này ở bất cứ đâu: ở nhà, tại nơi làm việc hoặc vào kỳ nghỉ.

1. Squats bình thường

Squats bình thường cải thiện tình trạng của tất cả các cơ của chân.

Đi xuống thấp như bạn có thể. Nhưng giữ cho lưng của bạn hoàn toàn thẳng. Góc của lưng phải tương đương với chân dưới. Phân bổ trọng lượng đồng đều giữa gót chân và ngón chân.

2. Plie

Plie giúp làm cho chân thon, và mông - tròn hơn.

Xoay tất sang một bên. Lý tưởng nhất, bạn cần tạo thành một đường dừng duy nhất, nhưng góc quay phụ thuộc vào sự linh hoạt và phối hợp các chuyển động của bạn. Hãy chậm lại càng nhẹ càng tốt, cảm nhận sự căng thẳng ở đùi trong của bạn. Giữ đầu của bạn xuống và không nhìn vào bàn chân của bạn.

3. Ngồi xổm và nâng chân sang một bên.

Ngoài các cơ chân, nâng chân sang một bên liên quan đến các xiên và lưng dưới.

Nâng chân của bạn lên cao nhất có thể mà không nghiêng cơ thể sang một bên. Làm 10 lần lặp lại, xen kẽ chân.

4. Băng chuyền

Xoay xương chậu cho phép bạn tập luyện bề mặt bên trong của đùi.

Xuống chân phải, đi qua bên trái. Thay đổi hướng. Đi xuống sâu như trong một bài squat thông thường, và giữ thẳng lưng.

5. Ngồi xổm và nâng chân trở lại

Sự gia tăng của chân từ tư thế đứng cho phép bạn phát triển hơn nữa phần sau của đùi, mông và cơ bụng.

Nhớ giữ thẳng lưng trong khi bạn ngồi xổm. Đừng nghiêng về phía trước khi lấy lại chân của bạn. Làm 10 lần lặp lại, xen kẽ chân.

6. Squat sâu với ba mùa xuân

Squat thông thường, xoay phức tạp ở điểm dưới cùng.

Ngồi xuống sâu, thực hiện chuyển động của xương chậu lên xuống với biên độ không quá 10 cm. Sau đó, nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Mặc dù căng thẳng ở chân, cố gắng tránh bị giật trong quá trình nâng.

7. Sumo + đá

Ngồi xổm sâu, sau đó nâng và xoay hai chân thành một vòng tròn, tạo thêm sức căng cho cơ mông, cũng như bên trong và phía sau đùi.

Nâng chân lên khoảng 45 độ. Cố gắng không uốn cong chân của bạn trong khi nâng, và lưng của bạn trong khi squats sâu.

8. Ngồi xổm sang một bên

Từ vị trí bắt đầu

<

Bài ViếT Phổ BiếN